Pazar kahvaltısı için değişik bir tat mı arıyorsunuz?
Belki her zaman değil ama arada sırada yapabileceğiniz bir tarif.
İyi bir mısır unu (yerli mısırdan) ile mısır ekmeği arada sırada kahvaltı sofranızda yer alabilecek glisemik indeksi düşük, glutensiz süper lezzetli bir alternatif olabilir !
MISIR EKMEĞİ:
1 bardak mısır unu
1/4 bardak zeytinyağı
1 çay kaşığı tuz
Dilerseniz bir çimdik karabiber
Yeterince ılık su
Tavanızı ısıtın. Hepsini bir kapta bir kaşık yardımıyla karıştırın. Elinize yapışmayacak bir kıvamda olacak kadar su eklerken karıştırmaya devam edin. Elinize yaklaşık mandalina büyüklüğünde toplar halinde alıp bastırın ve tavada her yönünü 5-6 dakika kadar pişirin.
Tuzu ve yağı seviyor mısır unu, onlarsız lezzeti yakalamak zor biraz. Yine de evde yapılan bir ekmekle kahvaltı etmenin keyfi, mutfağı saran o koku ile başlayan doygunluk hissi yeter de artar bile sofrada yerini bulması için bu ekmeğin 🙂
Not: eğer inflamasyondan şikayetçi iseniz mısırı çok fazla tüketmemenizi öneririm. Ve bulabiliyorsanız genetiği ile oynamamış mısır unu kullanmanızı.
İçi çok zor pişen ve ekmek kalıbında yapıldığında ne olursa olsun benim henüz içi tam pişmiş ekmek elde edemediğim bir ekmek bu malesef. Ama yine de denemek isteyenler için buraya koymak istedim. Karabuğday harika bir besin.. ve denemeye de devam edeceğim…
Önce biraz ekmekten bahsedeyim mi?
Direk tarife gitmek istiyorsanız biraz aşağıya gidin hızlıca 🙂
Bedenimin detoks ihtiyacını anlatmıştım daha önce. Bu süre boyunca yeni ve popüler söylemle “temiz” beslendim. Ve ekmek de hayatımdan bir süre için çıktı.
Hoş, beyaz ekmeği hayatımdan çıkaralı 12-13 yıl olmuştu. (zorunlu olarak). Bu yıla kadar da tam buğday ekmeği kahvaltılarda bana eşlik ediyordu. Aslında ihtiyacım olan şey buğday ve türevlerini tamamen hayatımdan çıkarmakmış 🙂 öyle iyileştim…
Buğdayın yerine kullanabileceğim farklı alternatifler aradım. Olabildiğince glutensiz olmasına çalıştım. Ve hafif, rahat sindirilebilir olmasına.
O zaman da;
Karabuğday (aslında bir bitkinin tohumu ve buğday değil)
Kavulca ve siyez unları (genetiği ile oynanmamış, atalık buğday türleri, gluteni düşük)
Mısır (GMO olmayan iyi bir mısırdansa ne güzel)
Nohut,
Pirinç (doğal olarak glutensiz, esmer pirinç unu bulabilirseniz daha da güzel)
unlarını keşfettim ekmek için.
Şimdi artık kinoa unu da bulmak mümkün.
Doğrusu bunların hepsini ekmek tariflerinde denemedim. Denedikçe paylaşacağım.
Fakat herşeyden önce, tek karşı koyamadığım ve hatta çok sevdiğim şeylerden biri, ekşi mayalı köy ekmeğidir. Hele de yeni kızartılmışsa.
Gerçek, güzel bir buğday unundan yapılmış ekşi maya ekmeği harikadır.
Ekşi maya mucizevi bir şey, hem inanılmaz bir lezzet veriyor, hem de buğdayın glutenini azaltıyor. İyi, gerçek ekşi maya ekmek yapanları bulunuz (daha çok butik üreticiler) ve abartmadan tüketiniz 🙂
Ekmek tercihinizi bedeniniz yönlendirsin. Öncelikle miktar önemli tabi herşeyde olduğu gibi.
Size iyi geleni bulun. Bunun için de yedikten sonraki enerjinize, sindiriminize, genel olarak kendinizi nasıl hissettiğinize vs bakın. Ve seçim yapın. Tahıl ya da gluten size dokunmuyorsa da hepsini kabul ediyor mu vücut?
Bu bir yolculuk gibi, bedenimizi izlediğimizde çok değişken. Bedenin neye ihtiyacı varsa onu vermek lazım. Ya da bir süre için vermemek 🙂 Onu dinleyin !
Unlar;
Kullandıklarım, karabuğday, kavılca, darı, nohut, mısır ve pirinç unları.
Karabuğday‘ın adında buğday olmasına rağmen kendisinin buğdayla hiçbir ilgisi yok. Aksine o aslında otgillerden (kuzukulağı -ing. rhubarb- familyasından) bir bitkinin tohumu.
Dolayısıyla öncelikle doğadaki hali ile glutensiz (ve de işlendiği yerde buğday da işleniyorsa gluten oluyor içinde biraz).
Protein yüklü; ve bu proteinin çoğunluğu sindirilebilir, yani beden tarafından kullanılabilir olması onu sevmemin nedenlerinden biri.
Glisemik indeksi düşüktür; kan şekeri dengesini korur. İçinde krom, bakır, faydalı amino asitler, folik asit (B9), linoleik asit, magnezyum, manganez, protein, ve B1, B2, B3, B5 ve E vitaminleri var.
Yani anlamı:Krom ile kandaki şeker hücrelere aktarılır, magnezyum ile bu şekerin enerjiye dönüşmesi sağlanır. Kemiklere de faydası vardır. Bitkisel protein alırsınız, folik asitle anemiyi önler, yani kansızlığa iyi gelir. Linoleik asitle esansiyel yağ (çoklu doymamış yağdır) alarak hücresel fonksiyonlar için sağlıklı bir kaynak sağlamış olur, hücre yapısı için çok önemlidir bu. Cilde, saça, yaralara iyi gelir. Metabolizmayı hızlandırır, karaciğer fonksiyonlarını arttırır, dolaşıma iyidir, tansiyona iyi gelir. Saymakla bitiremedim faydalarını.
Bir de haşlamaya bile gerek olmadan, iki saat suda beklettikten sonra dilediğiniz türde bir salataya dönüştürerek yiyebilirsiniz karabuğdayın kendisini. Ya da kolayca ve kısaca haşlayın.
Kavılca‘ya gelince, Kars‘ta yetişen antik bir buğday türü bu. Buğday olmasına rağmen kullanabilmemizin nedeni ise yabani bir tohum olmasındandır. Ve çok azdır glutenli. İnsanlık tarihinde ilk kullanılan iki buğday türünden biri ! M.Ö’lere gitmek gerekiyor tarihi için. Lezzeti yoğun bir tür ve biraz kılçıklı bir un. O yüzden ben tek başına değil farklı unlarla karıştırarak kullanmayı seviyorum. Bu noktada karabuğday dışında nohut ve darı unu giriyor devreye. Darıda da gluten yok ve o da çok lezzetli biliyorsunuz. Tek başına kullanıldığında çok yağ istiyor, araya karıştırınca hoş bir lezzet katıyor bence. Genel olarak tüm tahıllar için geçerli bu tabi ama mısırı çok sık tüketmemek iyi olabilir, glisemik indeksi yüksektir.
Bu ekmekler sindirime girdiğinde beyaz unlar gibi ani kan şekeri oynamaları olmuyor, tokluk hissi veriyorlar, şişkinlik yapmıyorlar (mısır ve pirinç farklı tabi).
Beyaz ekmeğin nerdeyse hiç besin değeri yokken, bunları yediğinizde beslenmiş de oluyorsunuz, faydalı vitamin, mineralleri almış oluyorsunuz.
Bu şekilde ekmek beslenmeye besin, renk, lezzet, tat katan bir artı oluyor.
Evde ekmek yapmak da çok kolay ayrıca !
Yapıştırıcı özelliği olan bir ek maddeye ihtiyaç var sadece. O da keten tohumu ya da karnıyarık otu tozu olabilir ya da yumurta beyazı – size kalmış.
Hızlı ekmeklerde hiçbirine gerek olmuyor bazen. Sadece SU.
KARABUĞDAY EKMEĞİ:
Bu tarifte karnıyarık otu tozu var.
Bu noktaya kadar birçok deneme yaptım.
İçi çok zor pişen ve ekmek kalıbında yapıldığında ne olursa olsun benim henüz içi tam pişmiş ekmek elde edemediğim bir ekmek bu malesef. Ama yine de denemek isteyenler için buraya koymak istedim. Karabuğday harika bir besin.. ve denemeye de devam edeceğim…
O yüzden, daha alçak ve geniş bir kap kullanmalı. (resim eskilerden biri).
MALZEMELER:
2 bardak karabuğday unu veya 1 bardak karabuğday 1 bardak nohut unu
1 1/2 bardak su
1/4 cup karnıyarık otu tozu (physillum husk powder) veya 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumu
1 yemek kaşığı keçiboyunuzu tozu
1 paket kabartma tozu
1 çay kaşığı karbonat
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı deniz tuzu
üzeri ve/veya içi için susam, ayçekirdeği, chia, keten tohumu, çörekotu, vs….
YAPILIŞI:
Suyla karnıyarık otu tozunu (veya keten/chia tohumunu) karıştırın ve iyice kalınlaşması için 15 dakika kadar bekletin.
Un, tuz, kabartma tozu, karbonat ve yağı karıştırın, karnıyarık otu karışımını ekleyin, iyice karıştırın.
Akmayan bir karışım haline gelmeli, doğrusu bunun için en iyisi de karnıyarık otu tozunu kullanmak ama keten tohumuyla çalışıyorsanız da gerekirse fazlasını ekleyin ki biraz yapışık bir kıvamı olsun, akıcı değil.
Yağlı kağıt serilmiş tepsiye veya geniş ve alçak bir kaba alın.
Üzerine (ve isterseniz içine de) susam, keten tohumu ve ayçekirdeklerini koyun.
160 derecede yaklaşık 75 dakikada hazır olacak ekmeğiniz.
Fırından çıkardığınızda kesmeden önce soğumasını bekleyin mutlaka.
Sonra kapalı, hava almayan bir kap içinde ve buzdolabında bir hafta dayanır. Tabi size dayanırsa 🙂
İsterseniz küçük kareler halinde derin dondurucuya atın.
İçi normal ekmeklerden daha zor pişen bir ekmek bu. Düşük derecede uzun süre pişirmemizin sebebi bu; çıkarmadan önce içini de mutlaka kürdan veya bıçakla kontrol edin.
Sevgi, afiyet ve sağlıkla ….
Seray
*** *** Wellness Koçluğu hakkında bilgi için buraya, Workshop’lar için buraya tıklayın.*** ***
Genel sağlığınızı iyileştirmek, beslenme şeklinizi değiştirmek, enerjinizi arttırmak, daha iyi uyumak ve belki de sadece kilo vermek istiyorsunuz.
En başta neleri yememelisiniz listeleriyle karşılaşıyorsunuz. Evet REJİMLERLE. Yani kısıtlamalarla. Bu kısıtlamalar öncelikle göz korkutuyor, çok fazla ÇABA ve İRADE gerektiriyor. Bu nedenle de genellikle kısa süreli oluyor ve zorladığı için yorucu oluyor. Yani esasen stres kaynağı bedene. Sonuçta, rejim bittiğinde, yani kısıtlama ve stres nedeni ortadan kalktığında, genellikle aniden tekrar fazlaca yemeye başlanıyor ve kilolar da geri geliyor.
HAYIR! Başka bir şey mümkün! Yaşasın özgürlük!
Şimdi bunun yerine, beslenmenizden neler çıkaracağınızı değil, önce neler ekleyeceğinizi konuşalım! Strese girmemek ve bedeni gerçek anlamda “beslemek”, sağlıklı bir bedene kavuşmanın ve de tabi ki doğal olarak kilo vermeye başlamanın ilk adımı.
Peki nasıl? Neleri eklemeli?
Herşeyden önce, bol sebze, meyve ve yeşillik. Çiğ ya da pişmiş, mevsiminde ya da değil, organik ya da değil… Hiçbirine takılmadan ve en basit ve size en uygun şekilde nasıl yapabiliyorsanız, ekleyebildiğiniz kadar bunlardan ekleyin. Ne zaman olduğu da önemli değil. Sabah, öğlen, akşam; bu konudaki tüm kısıtlamaları da bırakabilirsiniz. Son öğrendiğim şeylerden biri, akşam saatlerinde yenen MANGO’nun uyku getirdiği, uyumayı kolaylaştırdığı. Ya da sabahları kahvaltıda sadece meyve yemeyi denediniz mi mesela? Kısıtlamaları bırakmak, beslenmeyle ilgili her konuda daha ESNEK olmak demek. Ne gibi başka “OLMAZ”larınız var mesela yemek konusunda? neler iyi, neler kötü sizin gözünüzde? ne yemeli, ne yememeli… Peki ama bunların tam olarak %100 doğru olup olmadığını nereden biliyorsunuz? Neden inanıyorsunuz bu bilgilere? Hiç düşündünüz mü?
ESNEKLİK, AÇIKLIK: Beslenmede ve iyileşme sürecinde gerekli iki önemli YAKLAŞIM. Bildiklerinizi sorgulamak, neyi nerden nasıl öğrendiniz gerçekten? ve bu bilgiler sizin için doğru mu? Onu da ancak esneklik gösterip, önce araştırıp sonra da deneyerek bilebilirsiniz.
Tüm bunların dışında aşağıda, beslenmenizde olmasında fayda olan birkaç kategoriyi inceleyebilirsiniz. (Her zaman olduğu gibi yine tekrar etmek istiyorum ki, bu bilgilerin hiçbiri tanı ya da tedavi amaçlı değildir. Lütfen doktorunuza danışarak ilerleyin.)
PROBİYOTİK – Bağırsak sağlığı – Neredeyse tüm sağlık sorunlarının sebebi burası olarak açıklanacak yakında. Birçok makale var bununla ilgili son zamanlarda. Meraklıysanız küçük bir araştırmayla bu konuda geniş bilgiye ulaşabilirsiniz. Eskiden fermente gıdaları tüketiyorduk bolca, ayrıca doğal tarımdan gelen sebzelerde de vardı probiyotik, artık değil; o yüzden bağırsaklardaki yararlı bakterileri arttırmak için probiyotik takviyesi yapmak gerekiyor. Bunu eczaneden alacağınız takviye ürünlerle ya da evde yapacağınız fermente yiyecekler ve hatta içeceklerle de karşılayabilirsiniz. Dışarıdan alacaksanız faydalı “mikroorganizması” ne kadar yüksek olanını kullanırsanız o kadar iyi olacaktır. Ya da evde kendi ekşi lahananızı yapabilirsiniz.
OMEGA 3 – Omega 3 esansiyel bir yağ. Yani dışarıdan almamız gerekiyor. Ve Omega 3 olmadan doğal, sağlıklı kilomuza inmemiz mümkün değil. Sadece kilo vermek için değil, genel sağlığımız için çok önemli bir besin kaynağı. Depresyon, Kalp krizi, Tip-2 diyabet, iltihaplanma, ağrılar, romatizmayı önleyici (ve daha fazlasını).
Nelerde Var?
Balık: deniz balığı, özellikle soğuk-su balıkları ve az pişmiş olursa daha iyi. Kızartılınca tümü gidiyor. Çiftlik balıklarındaysa Omega 3’ten daha çok Omega 6 var. Eskiden et ve süt ürünlerinde doğal olarak vardı, artık çimenle beslenmedikleri için yok.
Benim en çok kullandığım kaynak ise bitkisel bir Omega 3 kaynağı olan KETEN TOHUMU; taze olarak öğüttüğünüz keten tohumunu günlük bir çorba kaşığı kadar alabilirsiniz, üzerine bol su için ki sindirim sisteminden rahatça geçsin – çünkü oldukça yapışkan bir yapısı vardır. Kahve ya da baharat değirmeninde yiyeceğiniz kadar öğütüp günlük tüketebilirsiniz. Öğütülünce içindeki Omega 3’ü alabiliyorsunuz. Hazır öğütülmüş olarak alırsanız buzdolabında saklayarak 10 gün kullanabilirsiniz. Ya da soğuk pres yağını bulursanız bunu yine soğuk olarak salatalarınıza koyabilirsiniz. Isıtmamak gerekiyor içindeki Omega 3’ü korumak için. Keten tohumunda Omega 3 dışında protein ve bolca lifde var. Süt ürünü tüketmeyenler için keklerde yapıştırıcı unsur olarak yumurta yerine de kullanılıyor (yumurta yerine kullanmak için: 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumuna 3 çorba kaşığı su ekleniyor ve biraz bekleniyor).
Bir diğer kaynak “CHIA TOHUMU”. Geçen aylara kadar Türkiye’de yoktu. Artık var. Online sipariş verebilir ya da bazı aktar/doğal ürün mağazalarında bulabilirsiniz. Artık bazı büyük marketlerde bile bulunuyor. Keten tohumundan farkı öğütülmeden de içindeki Omega 3’ü kullanabilmemiz. Yine günde bir çorba kaşığı yeterli. Bunları direk tüketmek dışında alternatifler sabahki yulaf ezmenize, chia pudinginize, smoothie’lerinize katabilirsiniz. Bunların yanında yine de günlük takviyenizi de ihmal etmeyin; 500 – 1,000 milligram omega-3 (kabaca 300 EPA ve 200 DHA ideal). Alacağınız takviye ürünün “doğal trigliseridlerden” yapıldığına dikkat edin. En iyi özümseyebileceğiniz Omega 3 kaynağı bu şekilde yapılmış olanlar. En yüksek olana değil hangi formda olduğuna bakın 🙂
Omega 3’ü günlük olarak almak gerekiyor.
SAĞLIKLI YAĞLAR – Kim demiş yağlardan uzak durun diye ! Sağlıklı olduğu sürece mutlaka beslenmemizde olması gereken birşey yağ. Evet yanlış duymadınız. Salatalarda zeytinyağı, keten tohumu yağı, keten tohumu, bazen susam yağı. Sıcak yemeklerde; ısıya dayanıklı ve ısıda toksin üretmeyen, üzüm çekirdeği yağı, tereyağ, hindistan cevizi yağı, ghee (arıtılmış tereyağı) kullanılabilir.
Ayrıca; aşağıdaki sağlıklı yağları da beslenmenize ekleyebilirsiniz:
Avokado
Çiğ badem, ceviz ve ceviz türleri, fındık
Organik et ve soğuk-su balıkları (sardalya, vahşi somon, uskumru, orkinos)
PROTEİNLER – Ne kadar tüketiğimiz değil, yediğimizin ne kadarı vücudumuz tarafından kullanılıyor? Isı yağ asitlerine zarar verdiği gibi amino asitlere de zarar veriyor ve vücudumuz zarar görmüş amino asidi, proteini kullanamıyor. Kullanılmayan kısmı da yağ olarak depolanıyor.
İyi protein kaynakları neler:
Organik et, serbest dolaşan tavuklar, tatlı su balığı. Organik koyun ya da keçi yoğurdu, çiğ yemişler (örn: badem, kabak çekirdeği içi) ve tohumlar (örn: kenevir tohumu, chia tohumu) da iyi birer protein kaynağı.
Tabi ki mercimek ve baklagillerden ve sebzelerden de (brokoliden de !) protein alıyoruz. Hatta kinoa’dan da.
Ayrıca literatür bilgisi olduğu için paylaşıyorum, Whey protein, yani Peyniraltı suyu tozu. Tercihen koyun ya da keçiden ve organik olanı. Bu TR’de var mı bilmiyorum doğrusu. Peynir tercihimi lordan yana kullanarak whey proteinden faydalandığımı düşünüyorum 🙂 Ama özellikle bu ürünün peşinde koşmuyorum doğrusu. Bilgi için yazdım.
Özel notum: Doğal olarak günlük beslenmemizde bulunması zor ve günlük hayat akışında bizi zorlayacak beslenme önerilerini desteklemek istemiyorum. Bu besinlerin hepsi aslında, daha önce doğal olarak beslenmemizde bulunan besinlerdi. Yani yeniden keşfedilemediler. Önceden tarlada doğal tarımla ya da vahşi olarak yetişen ürünlerde vardı probiyotik mesela, ya da fermente ürünler hemen her evde yapılıyordu zaten… daha sonra azaldı ve yokoldu, o nedenle de artık bazılarını dışardan almak gerekiyor.
EKMEK KONUSU:
Eğer ekmek yiyorsanız en azından seçimlerinize özen gösterin. Karbonhidratı minimumda tutmak her şartta iyi geliyor bana doğrusu. Hem fazlası hem de özellikle glutenli olanları enerjimi düşürüyor. Glutensiz bir beslenme size de iyi gelebilir. Karabuğday, nohut, esmer pirinç unu gibi glutensiz unlardan yapabilirsiniz ekmeğinizi. Ya da ekşi mayalı organik tam buğday ekmeği (evde kendiniz de yapabilirsiniz, doğal bir ekşi maya bulmaya çalışın ya da mayasız yapın ekmekleri, buradabir tarif var,burda da – ve yakında bir nohut ekmeği tarifi gelecek, karabuğday çok zor bir un ben de artık nohut unuyla yapıyorum ekmekleri – Instagrama ve Facebooka koymuştum tarifini, içine kabak, ayçekirdeği kuru meyve, keten tohumu, ceviz ve hatta kuru domates koyabilirsiniz. Eski buğdaylardan kavulca, karakılçık, kızıl buğday, siyez, vb. unları da gönül rahatlığıyla kullanıyorum ben. Karbonhidratların her zaman besin piramidinin üst kısımlarında kalması şartıyla 🙂
Neden glutensiz? Çünkü gluten vücudunuzun besinleri alıp kullanmasına engel oluyor olabilir. Bu da yağ depolama sebebi. Ayrıca birçok farklı yan etkisi de olabilir. Glutensiz beslenmeyi bir süre deneyerek anlayabilirsiniz sizdeki etkisini en iyi. Enerjinizde artış, zihninizde berraklık ve genel olarak hafiflik hissedeceksiniz büyük ihtimalle.
Tüm bunları genel bilgi olarak yazıyorum. Genel sağlık için bu sistemi takip etmeniz size her anlamda katkı sağlayacaktır. Ancak, eğer iyileşme gerektiren bir süreçteyseniz, kilo, enerji, intolerans…. sadece size uygun olan bir kombinasyonu, belli bir süre boyunca uygulamanız gerekecektir.
Benim iyileşme sürecim yaklaşık altı ay kadar sürdü ve aralarda birkaç kere yeşil içecek detoksu dahil olmak üzere, bir çeşit zenginleştirilmiş vegan diyetiydi. Bu sürenin sonunda yavaş yavaş, o dönem yemediğim şeyleri beslenmeme kattım. Bir süre sonra, artık, bedeni dinlemeyi öğrenerek, farklı dönemlerde hemen herşeyi yiyebilir durumdayım. Burada da DENGE ve AÇIKLIK devreye giriyor.
