Genel sağlığınızı iyileştirmek, beslenme şeklinizi değiştirmek, enerjinizi arttırmak, daha iyi uyumak ve belki de sadece kilo vermek istiyorsunuz.
En başta neleri yememelisiniz listeleriyle karşılaşıyorsunuz. Evet REJİMLERLE. Yani kısıtlamalarla. Bu kısıtlamalar öncelikle göz korkutuyor, çok fazla ÇABA ve İRADE gerektiriyor. Bu nedenle de genellikle kısa süreli oluyor ve zorladığı için yorucu oluyor. Yani esasen stres kaynağı bedene. Sonuçta, rejim bittiğinde, yani kısıtlama ve stres nedeni ortadan kalktığında, genellikle aniden tekrar fazlaca yemeye başlanıyor ve kilolar da geri geliyor.
HAYIR! Başka bir şey mümkün! Yaşasın özgürlük!
Şimdi bunun yerine, beslenmenizden neler çıkaracağınızı değil, önce neler ekleyeceğinizi konuşalım! Strese girmemek ve bedeni gerçek anlamda “beslemek”, sağlıklı bir bedene kavuşmanın ve de tabi ki doğal olarak kilo vermeye başlamanın ilk adımı.
Peki nasıl? Neleri eklemeli?
Herşeyden önce, bol sebze, meyve ve yeşillik. Çiğ ya da pişmiş, mevsiminde ya da değil, organik ya da değil… Hiçbirine takılmadan ve en basit ve size en uygun şekilde nasıl yapabiliyorsanız, ekleyebildiğiniz kadar bunlardan ekleyin. Ne zaman olduğu da önemli değil. Sabah, öğlen, akşam; bu konudaki tüm kısıtlamaları da bırakabilirsiniz. Son öğrendiğim şeylerden biri, akşam saatlerinde yenen MANGO’nun uyku getirdiği, uyumayı kolaylaştırdığı. Ya da sabahları kahvaltıda sadece meyve yemeyi denediniz mi mesela? Kısıtlamaları bırakmak, beslenmeyle ilgili her konuda daha ESNEK olmak demek. Ne gibi başka “OLMAZ”larınız var mesela yemek konusunda? neler iyi, neler kötü sizin gözünüzde? ne yemeli, ne yememeli… Peki ama bunların tam olarak %100 doğru olup olmadığını nereden biliyorsunuz? Neden inanıyorsunuz bu bilgilere? Hiç düşündünüz mü?
ESNEKLİK, AÇIKLIK: Beslenmede ve iyileşme sürecinde gerekli iki önemli YAKLAŞIM. Bildiklerinizi sorgulamak, neyi nerden nasıl öğrendiniz gerçekten? ve bu bilgiler sizin için doğru mu? Onu da ancak esneklik gösterip, önce araştırıp sonra da deneyerek bilebilirsiniz.
Tüm bunların dışında aşağıda, beslenmenizde olmasında fayda olan birkaç kategoriyi inceleyebilirsiniz. (Her zaman olduğu gibi yine tekrar etmek istiyorum ki, bu bilgilerin hiçbiri tanı ya da tedavi amaçlı değildir. Lütfen doktorunuza danışarak ilerleyin.)
PROBİYOTİK – Bağırsak sağlığı – Neredeyse tüm sağlık sorunlarının sebebi burası olarak açıklanacak yakında. Birçok makale var bununla ilgili son zamanlarda. Meraklıysanız küçük bir araştırmayla bu konuda geniş bilgiye ulaşabilirsiniz. Eskiden fermente gıdaları tüketiyorduk bolca, ayrıca doğal tarımdan gelen sebzelerde de vardı probiyotik, artık değil; o yüzden bağırsaklardaki yararlı bakterileri arttırmak için probiyotik takviyesi yapmak gerekiyor. Bunu eczaneden alacağınız takviye ürünlerle ya da evde yapacağınız fermente yiyecekler ve hatta içeceklerle de karşılayabilirsiniz. Dışarıdan alacaksanız faydalı “mikroorganizması” ne kadar yüksek olanını kullanırsanız o kadar iyi olacaktır. Ya da evde kendi ekşi lahananızı yapabilirsiniz.
OMEGA 3 – Omega 3 esansiyel bir yağ. Yani dışarıdan almamız gerekiyor. Ve Omega 3 olmadan doğal, sağlıklı kilomuza inmemiz mümkün değil. Sadece kilo vermek için değil, genel sağlığımız için çok önemli bir besin kaynağı. Depresyon, Kalp krizi, Tip-2 diyabet, iltihaplanma, ağrılar, romatizmayı önleyici (ve daha fazlasını).
Nelerde Var?
- Balık: deniz balığı, özellikle soğuk-su balıkları ve az pişmiş olursa daha iyi. Kızartılınca tümü gidiyor. Çiftlik balıklarındaysa Omega 3’ten daha çok Omega 6 var. Eskiden et ve süt ürünlerinde doğal olarak vardı, artık çimenle beslenmedikleri için yok.
- Benim en çok kullandığım kaynak ise bitkisel bir Omega 3 kaynağı olan KETEN TOHUMU; taze olarak öğüttüğünüz keten tohumunu günlük bir çorba kaşığı kadar alabilirsiniz, üzerine bol su için ki sindirim sisteminden rahatça geçsin – çünkü oldukça yapışkan bir yapısı vardır. Kahve ya da baharat değirmeninde yiyeceğiniz kadar öğütüp günlük tüketebilirsiniz. Öğütülünce içindeki Omega 3’ü alabiliyorsunuz. Hazır öğütülmüş olarak alırsanız buzdolabında saklayarak 10 gün kullanabilirsiniz. Ya da soğuk pres yağını bulursanız bunu yine soğuk olarak salatalarınıza koyabilirsiniz. Isıtmamak gerekiyor içindeki Omega 3’ü korumak için. Keten tohumunda Omega 3 dışında protein ve bolca lif de var. Süt ürünü tüketmeyenler için keklerde yapıştırıcı unsur olarak yumurta yerine de kullanılıyor (yumurta yerine kullanmak için: 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumuna 3 çorba kaşığı su ekleniyor ve biraz bekleniyor).
- Bir diğer kaynak “CHIA TOHUMU”. Geçen aylara kadar Türkiye’de yoktu. Artık var. Online sipariş verebilir ya da bazı aktar/doğal ürün mağazalarında bulabilirsiniz. Artık bazı büyük marketlerde bile bulunuyor. Keten tohumundan farkı öğütülmeden de içindeki Omega 3’ü kullanabilmemiz. Yine günde bir çorba kaşığı yeterli. Bunları direk tüketmek dışında alternatifler sabahki yulaf ezmenize, chia pudinginize, smoothie’lerinize katabilirsiniz. Bunların yanında yine de günlük takviyenizi de ihmal etmeyin; 500 – 1,000 milligram omega-3 (kabaca 300 EPA ve 200 DHA ideal). Alacağınız takviye ürünün “doğal trigliseridlerden” yapıldığına dikkat edin. En iyi özümseyebileceğiniz Omega 3 kaynağı bu şekilde yapılmış olanlar. En yüksek olana değil hangi formda olduğuna bakın 🙂
Omega 3’ü günlük olarak almak gerekiyor.
SAĞLIKLI YAĞLAR – Kim demiş yağlardan uzak durun diye ! Sağlıklı olduğu sürece mutlaka beslenmemizde olması gereken birşey yağ. Evet yanlış duymadınız. Salatalarda zeytinyağı, keten tohumu yağı, keten tohumu, bazen susam yağı. Sıcak yemeklerde; ısıya dayanıklı ve ısıda toksin üretmeyen, üzüm çekirdeği yağı, tereyağ, hindistan cevizi yağı, ghee (arıtılmış tereyağı) kullanılabilir.
Ayrıca; aşağıdaki sağlıklı yağları da beslenmenize ekleyebilirsiniz:
- Avokado
- Çiğ badem, ceviz ve ceviz türleri, fındık
- Organik et ve soğuk-su balıkları (sardalya, vahşi somon, uskumru, orkinos)
- Tohumlar – Kabak çekirdeği, ayçekirdeği, susam (dolayısıyla tahin), chia veya keten tohumu
PROTEİNLER – Ne kadar tüketiğimiz değil, yediğimizin ne kadarı vücudumuz tarafından kullanılıyor? Isı yağ asitlerine zarar verdiği gibi amino asitlere de zarar veriyor ve vücudumuz zarar görmüş amino asidi, proteini kullanamıyor. Kullanılmayan kısmı da yağ olarak depolanıyor.
İyi protein kaynakları neler:
- Organik et, serbest dolaşan tavuklar, tatlı su balığı. Organik koyun ya da keçi yoğurdu, çiğ yemişler (örn: badem, kabak çekirdeği içi) ve tohumlar (örn: kenevir tohumu, chia tohumu) da iyi birer protein kaynağı.
- Tabi ki mercimek ve baklagillerden ve sebzelerden de (brokoliden de !) protein alıyoruz. Hatta kinoa’dan da.
- Ayrıca literatür bilgisi olduğu için paylaşıyorum, Whey protein, yani Peyniraltı suyu tozu. Tercihen koyun ya da keçiden ve organik olanı. Bu TR’de var mı bilmiyorum doğrusu. Peynir tercihimi lordan yana kullanarak whey proteinden faydalandığımı düşünüyorum 🙂 Ama özellikle bu ürünün peşinde koşmuyorum doğrusu. Bilgi için yazdım.
Özel notum: Doğal olarak günlük beslenmemizde bulunması zor ve günlük hayat akışında bizi zorlayacak beslenme önerilerini desteklemek istemiyorum. Bu besinlerin hepsi aslında, daha önce doğal olarak beslenmemizde bulunan besinlerdi. Yani yeniden keşfedilemediler. Önceden tarlada doğal tarımla ya da vahşi olarak yetişen ürünlerde vardı probiyotik mesela, ya da fermente ürünler hemen her evde yapılıyordu zaten… daha sonra azaldı ve yokoldu, o nedenle de artık bazılarını dışardan almak gerekiyor.
EKMEK KONUSU:
Eğer ekmek yiyorsanız en azından seçimlerinize özen gösterin. Karbonhidratı minimumda tutmak her şartta iyi geliyor bana doğrusu. Hem fazlası hem de özellikle glutenli olanları enerjimi düşürüyor. Glutensiz bir beslenme size de iyi gelebilir. Karabuğday, nohut, esmer pirinç unu gibi glutensiz unlardan yapabilirsiniz ekmeğinizi. Ya da ekşi mayalı organik tam buğday ekmeği (evde kendiniz de yapabilirsiniz, doğal bir ekşi maya bulmaya çalışın ya da mayasız yapın ekmekleri, burada bir tarif var, burda da – ve yakında bir nohut ekmeği tarifi gelecek, karabuğday çok zor bir un ben de artık nohut unuyla yapıyorum ekmekleri – Instagrama ve Facebooka koymuştum tarifini, içine kabak, ayçekirdeği kuru meyve, keten tohumu, ceviz ve hatta kuru domates koyabilirsiniz. Eski buğdaylardan kavulca, karakılçık, kızıl buğday, siyez, vb. unları da gönül rahatlığıyla kullanıyorum ben. Karbonhidratların her zaman besin piramidinin üst kısımlarında kalması şartıyla 🙂
Neden glutensiz? Çünkü gluten vücudunuzun besinleri alıp kullanmasına engel oluyor olabilir. Bu da yağ depolama sebebi. Ayrıca birçok farklı yan etkisi de olabilir. Glutensiz beslenmeyi bir süre deneyerek anlayabilirsiniz sizdeki etkisini en iyi. Enerjinizde artış, zihninizde berraklık ve genel olarak hafiflik hissedeceksiniz büyük ihtimalle.
Tüm bunları genel bilgi olarak yazıyorum. Genel sağlık için bu sistemi takip etmeniz size her anlamda katkı sağlayacaktır. Ancak, eğer iyileşme gerektiren bir süreçteyseniz, kilo, enerji, intolerans…. sadece size uygun olan bir kombinasyonu, belli bir süre boyunca uygulamanız gerekecektir.
Benim iyileşme sürecim yaklaşık altı ay kadar sürdü ve aralarda birkaç kere yeşil içecek detoksu dahil olmak üzere, bir çeşit zenginleştirilmiş vegan diyetiydi. Bu sürenin sonunda yavaş yavaş, o dönem yemediğim şeyleri beslenmeme kattım. Bir süre sonra, artık, bedeni dinlemeyi öğrenerek, farklı dönemlerde hemen herşeyi yiyebilir durumdayım. Burada da DENGE ve AÇIKLIK devreye giriyor.
Kolaylıkla, sevgiyle, afiyetle, sağlıkla…..
Seray
Sigarayla ilişkim bir dargın bir barışık, bazen kısa bazen uzun aralıklarla bırakıp yeniden başlayarak, bazen ben bir gün içip 10 gün içmeyerek, bazen yazın içip kışın içmeyerek, bazen de günde bir paketi bitirerek yaklaşık 15 yıl kadar sürdü. Şu anda bir yıldır hiç içmiyorum ve