Eski yemek defterimi karıştırıyorum bu aralar. Ordakiler de sağlıklı aslında; genelde ferah ferah sebze yemekleri, beyaz unsuz şekersiz tatlılar falan var. Bu kez bir fark daha geliyor tariflere, un kullandığım yerlerde tam buğday yerine karabuğday ya da nohut gibi unları deniyorum. İşte bu da kıyır kıyır karabuğdaylı mahlepli çubuk tarifi! Tuzlu atıştırmalıklara eklensin !
karabugday
Kakaolu, Chia Tohumlu Kurabiyeler
En sevdiklerimden birini paylaşıyorum sizinle. Benim canım tatlı birşey çektiğinde bu genelde çikolatadır ya da çikolatalı bir şeydir. Kakao‘ya bayılırım. Neyse ki antioksidan olmak ve bir dolu mineral içermek gibi faydalı özellikleri de var; kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, manganez, zeytinyağında da bulunan bir çeşit doymamış yağ olan oleik asit, potasyum, sülfür, çinko, ve dediğim gibi antioksidanlar. Yani enerjinizi arttırır, kalp sağlığınıza iyi gelir, depresyona iyi gelir – deniyor.
Bol sütlü ve şekerli çikolata değil bahsettiğim. Kakaonun ham hali, ya da en az %85 kakao içeren paketli çikolatalar 🙂
Continue reading
Karabuğday Ekmeği ve Alternatif Ekmekler/Unlar hakkında bir yazı
Önce biraz ekmekten bahsedeyim mi?
Direk tarife gitmek istiyorsanız biraz aşağıya gidin hızlıca 🙂
Bedenimin detoks ihtiyacını anlatmıştım daha önce. Bu süre boyunca yeni ve popüler söylemle “temiz” beslendim. Ve ekmek de hayatımdan bir süre için çıktı.
Hoş, beyaz ekmeği hayatımdan çıkaralı 12-13 yıl olmuştu. (zorunlu olarak). Bu yıla kadar da tam buğday ekmeği kahvaltılarda bana eşlik ediyordu. Aslında ihtiyacım olan şey buğday ve türevlerini tamamen hayatımdan çıkarmakmış 🙂 öyle iyileştim…
Buğdayın yerine kullanabileceğim farklı alternatifler aradım. Olabildiğince glutensiz olmasına çalıştım. Ve hafif, rahat sindirilebilir olmasına.
O zaman da;
Karabuğday (aslında bir bitkinin tohumu ve buğday değil)
Kavulca ve siyez unları (genetiği ile oynanmamış, atalık buğday türleri, gluteni düşük)
Mısır (GMO olmayan iyi bir mısırdansa ne güzel)
Nohut,
Pirinç (doğal olarak glutensiz, esmer pirinç unu bulabilirseniz daha da güzel)
unlarını keşfettim ekmek için.
Şimdi artık kinoa unu da bulmak mümkün.
Doğrusu bunların hepsini ekmek tariflerinde denemedim. Denedikçe paylaşacağım.
Fakat herşeyden önce, tek karşı koyamadığım ve hatta çok sevdiğim şeylerden biri, ekşi mayalı köy ekmeğidir. Hele de yeni kızartılmışsa.
Gerçek, güzel bir buğday unundan yapılmış ekşi maya ekmeği harikadır.
Ekşi maya mucizevi bir şey, hem inanılmaz bir lezzet veriyor, hem de buğdayın glutenini azaltıyor. İyi, gerçek ekşi maya ekmek yapanları bulunuz (daha çok butik üreticiler) ve abartmadan tüketiniz 🙂
Ekmek tercihinizi bedeniniz yönlendirsin. Öncelikle miktar önemli tabi herşeyde olduğu gibi.
Size iyi geleni bulun. Bunun için de yedikten sonraki enerjinize, sindiriminize, genel olarak kendinizi nasıl hissettiğinize vs bakın. Ve seçim yapın. Tahıl ya da gluten size dokunmuyorsa da hepsini kabul ediyor mu vücut?
Bu bir yolculuk gibi, bedenimizi izlediğimizde çok değişken. Bedenin neye ihtiyacı varsa onu vermek lazım. Ya da bir süre için vermemek 🙂 Onu dinleyin !
Unlar;
Kullandıklarım, karabuğday, kavılca, darı, nohut, mısır ve pirinç unları.
Karabuğday‘ın adında buğday olmasına rağmen kendisinin buğdayla hiçbir ilgisi yok. Aksine o aslında otgillerden (kuzukulağı -ing. rhubarb- familyasından) bir bitkinin tohumu.
Dolayısıyla öncelikle doğadaki hali ile glutensiz (ve de işlendiği yerde buğday da işleniyorsa gluten oluyor içinde biraz).
Protein yüklü; ve bu proteinin çoğunluğu sindirilebilir, yani beden tarafından kullanılabilir olması onu sevmemin nedenlerinden biri.
Glisemik indeksi düşüktür; kan şekeri dengesini korur. İçinde krom, bakır, faydalı amino asitler, folik asit (B9), linoleik asit, magnezyum, manganez, protein, ve B1, B2, B3, B5 ve E vitaminleri var.
Yani anlamı: Krom ile kandaki şeker hücrelere aktarılır, magnezyum ile bu şekerin enerjiye dönüşmesi sağlanır. Kemiklere de faydası vardır. Bitkisel protein alırsınız, folik asitle anemiyi önler, yani kansızlığa iyi gelir. Linoleik asitle esansiyel yağ (çoklu doymamış yağdır) alarak hücresel fonksiyonlar için sağlıklı bir kaynak sağlamış olur, hücre yapısı için çok önemlidir bu. Cilde, saça, yaralara iyi gelir. Metabolizmayı hızlandırır, karaciğer fonksiyonlarını arttırır, dolaşıma iyidir, tansiyona iyi gelir. Saymakla bitiremedim faydalarını.
Bir de haşlamaya bile gerek olmadan, iki saat suda beklettikten sonra dilediğiniz türde bir salataya dönüştürerek yiyebilirsiniz karabuğdayın kendisini. Ya da kolayca ve kısaca haşlayın.
Kavılca‘ya gelince, Kars‘ta yetişen antik bir buğday türü bu. Buğday olmasına rağmen kullanabilmemizin nedeni ise yabani bir tohum olmasındandır. Ve çok azdır glutenli. İnsanlık tarihinde ilk kullanılan iki buğday türünden biri ! M.Ö’lere gitmek gerekiyor tarihi için. Lezzeti yoğun bir tür ve biraz kılçıklı bir un. O yüzden ben tek başına değil farklı unlarla karıştırarak kullanmayı seviyorum. Bu noktada karabuğday dışında nohut ve darı unu giriyor devreye. Darıda da gluten yok ve o da çok lezzetli biliyorsunuz. Tek başına kullanıldığında çok yağ istiyor, araya karıştırınca hoş bir lezzet katıyor bence. Genel olarak tüm tahıllar için geçerli bu tabi ama mısırı çok sık tüketmemek iyi olabilir, glisemik indeksi yüksektir.
Mısır unuyla “hızlı ekmek“ yapabiliyorsunuz-kızımın favorisi. Tarifi başka bir yazıda gelecek.
NEDEN bu unlar ve ekmekler ?:
- Bu ekmekler sindirime girdiğinde beyaz unlar gibi ani kan şekeri oynamaları olmuyor, tokluk hissi veriyorlar, şişkinlik yapmıyorlar (mısır ve pirinç farklı tabi).
- Beyaz ekmeğin nerdeyse hiç besin değeri yokken, bunları yediğinizde beslenmiş de oluyorsunuz, faydalı vitamin, mineralleri almış oluyorsunuz.
- Bu şekilde ekmek beslenmeye besin, renk, lezzet, tat katan bir artı oluyor.
Evde ekmek yapmak da çok kolay ayrıca !
Yapıştırıcı özelliği olan bir ek maddeye ihtiyaç var sadece. O da keten tohumu ya da karnıyarık otu tozu olabilir ya da yumurta beyazı – size kalmış.
Hızlı ekmeklerde hiçbirine gerek olmuyor bazen. Sadece SU.
KARABUĞDAY EKMEĞİ:
Bu tarifte karnıyarık otu tozu var.
Bu noktaya kadar birçok deneme yaptım.
İçi çok zor pişen ve ekmek kalıbında yapıldığında ne olursa olsun benim henüz içi tam pişmiş ekmek elde edemediğim bir ekmek bu malesef. Ama yine de denemek isteyenler için buraya koymak istedim. Karabuğday harika bir besin.. ve denemeye de devam edeceğim…
O yüzden, daha alçak ve geniş bir kap kullanmalı. (resim eskilerden biri).
MALZEMELER:
- 2 bardak karabuğday unu veya 1 bardak karabuğday 1 bardak nohut unu
- 1 1/2 bardak su
- 1/4 cup karnıyarık otu tozu (physillum husk powder) veya 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumu
- 1 yemek kaşığı keçiboyunuzu tozu
- 1 paket kabartma tozu
- 1 çay kaşığı karbonat
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı deniz tuzu
- üzeri ve/veya içi için susam, ayçekirdeği, chia, keten tohumu, çörekotu, vs….
YAPILIŞI:
Suyla karnıyarık otu tozunu (veya keten/chia tohumunu) karıştırın ve iyice kalınlaşması için 15 dakika kadar bekletin.
Un, tuz, kabartma tozu, karbonat ve yağı karıştırın, karnıyarık otu karışımını ekleyin, iyice karıştırın.
Akmayan bir karışım haline gelmeli, doğrusu bunun için en iyisi de karnıyarık otu tozunu kullanmak ama keten tohumuyla çalışıyorsanız da gerekirse fazlasını ekleyin ki biraz yapışık bir kıvamı olsun, akıcı değil.
Yağlı kağıt serilmiş tepsiye veya geniş ve alçak bir kaba alın.
Üzerine (ve isterseniz içine de) susam, keten tohumu ve ayçekirdeklerini koyun.
160 derecede yaklaşık 75 dakikada hazır olacak ekmeğiniz.
Fırından çıkardığınızda kesmeden önce soğumasını bekleyin mutlaka.
Sonra kapalı, hava almayan bir kap içinde ve buzdolabında bir hafta dayanır. Tabi size dayanırsa 🙂
İsterseniz küçük kareler halinde derin dondurucuya atın.
İçi normal ekmeklerden daha zor pişen bir ekmek bu. Düşük derecede uzun süre pişirmemizin sebebi bu; çıkarmadan önce içini de mutlaka kürdan veya bıçakla kontrol edin.
Sevgi, afiyet ve sağlıkla ….
Seray
*** *** Wellness Koçluğu hakkında bilgi için buraya, Workshop’lar için buraya tıklayın.*** ***
Ev yapımı GRANOLA
Yağmurlu bir Mayıs sabahından merhaba. Dün başlamıştım bu tarifi yazmaya, bitirmek ve yayınlamak bugüne kaldı. Doğanın mucizelerinden biri bu yağmur. Serinliğini hafif aralık balkon kapısından hissederken, bir yandan da gökgürültüsünü duyuyorum. Ve işte sonra o dinlendiren yağmur sesi. Yeni ekilen ve bir süre sonra bize yemek olacak ürünlerin ihtiyacı olan besini veriyor onlara. Bu sürpriz havada, haftasonu deneyebileceğiniz bu tatlı kahvaltılık tarifi size neşe, heyecan getirsin. İşte şimdi hem kahvaltıda hem de benim gibi atıştırmalık olarak yenilebilecek harika bir granola tarifi. Katıldığım çiğ yemek kursunda yapmış ve badem sütü ile üzerine çilek ve muz ekleyrek afiyetle yemiştik. Bu ölçülerle yaklaşık 2 tane bir kiloluk kavanoz doluyor. Yapmışken bol bol y
apılabilir çünkü kavanoz ile buzdolabında 2-3 ay dayanabilir. İsteğinize göre ölçülerle oynayabilirsiniz. Orjinal tarifte 4-6 saat suda bekletilmiş 5 bardak karabuğday var. Bu tarife göre yaptığımda karabuğdaylar fazlaca kıtır kıtır oldu. Ve doğrusu yerken bana keyif vermedi. Kurs sırasında karabuğday kullanmadığımızı hatırladım daha sonra (tarif Çiğ Şef Mehmet Ak’tan). Ve bu yazıyı bu noktadan itibaren bir süre sonra güncelleyebildim. Bu tarifi karabuğdaysız, biraz kıtılık için az karabuğdaylı veya glutensiz yulaf bulabiliyorsanız yerine yulaf koyarak yapabilirsiniz.
Malzemeler:
- Yarım bardak çiğ kabuksuz ayçekirdeği (4-6 saat suda bekletilmiş)
- Yarım bardak çiğ kabuksuz kabak çekirdeği (4-6 saat suda bekletilmiş)
- Yarım bardak çiğ susam (4-6 saat suda bekletilmiş)
- Yarım bardak keten tohumu (4-6 saat suda bekletilmiş)
- 1 bardak hindistan cevizi rendesi (tercihe bağlı)
- 2 tatlı kaşığı tarçın
- 1.5 bardak kuş üzümü ya da kuru üzüm
- 4.5 bardak hurma, çekirdeği çıkarılmış ve akşamdan suda bekletilmiş
- Yaklaşık bir bardak su
(Listedeki tüm tahıl ve tohumlar, enzimlerinin aktive olması, besin değerlerinin artması ve rahatça sindirebilmemiz için cinslerine göre belli bir süre suda bekletiliyor. Hurma da suda bekleyince daha kolay püre haline geliyor.)
Önce hurmaları suyla birlikte (ki blender rahatça çalışsın) blenderda ya da mutfak robotunda püre haline getirin. Büyükçe bir kapta, derin, geniş bir karıştırma kabı gibi, tüm malzemeyi karıştırın. Büyük bir fırın tepsinine yağlı kağıt üzerinde ince bir şekilde yayın. Plastik bir spatula yardımıyla karelere bölüyorum ben granolayı (bunun için önce boylamasına ortadan ikiye böl, sonra ortanın bir sağ tarafını bir de sol tarafını ikiye böl ve aynısını yatay olarak tekrar et!). Piştikten sonra parçalara ayırması, saklaması, kullanması kolay geliyor bana böyle. Tamamen dağınık olarak, kaşık kaşık kullanıcam derseniz bu kesme işlemine hiç gerek yok. Sonra dehidratörünüz varsa 45 derecede 8 saat, sonra çevirip 24 saat daha kurutun. Fırında farklı derecelerde ve sürelerde denedim ama sanırım 180 derece ve 30-40 dakika iyi bir sonuç verecektir. Gerekirse süreyi artırabilir ya da azaltabilirsiniz.
Not: karabuğdayın bayağı kıtır kıtır olacağını eklemek istiyorum. Eğer bundan çok hoşlanmıyorsanız, farklı bir granola tarifi de koyacağım daha sonra.
Varyasyonlar: Her zamanki gibi bu tarifi dilediğinizce çeşitlendirebilirsiniz. Elmalı (yeşil ile ekşimsi, kırmızı ile tatlımsı bir tat), böğürtlenli (hem donmuşu hem tazesi ile ve tarçını çıkararak), yabanmersinli (hem tazesi hem kurusu ile). Ya da sizinki nasıl oldu veya olacak? Yorum kısmında bize de söyleyin.
Afiyet, sevgi ve şükranla …