Şekersiz Hayat yine de Tatlı

candy-cane-1083050_1920Şekerle ilgili gerçekler her geçen gün daha çok yerde yayınlanıyor ve daha çok kişiye ulaşıyor. Ve yine her geçen gün şekeri hayatından çıkarmak isteyen kişilerin sayısı artıyor. En azından ben çevremde bir çok örnekle karşılaşıyorum. 13 yıl kadar önce mecburen hayatımdan çıkarmam gereken şekerin yerine neler koyabileceğimi araştırmak en önemli şeylerden biri oldu benim için 🙂 Burada şekeri basitçe anlatıp, şu anda ona nasıl yaklaştığımı aktarıp, sonra da onu hayatınızdan çıkarırken yerine neler koyabileceğiniz konusunda benim için faydalı olmuş, denenmiş ve şu anda güvendiğim alternatifleri vermek istiyorum. Her zaman dönüp bakabileceğiniz bir referans noktası olsun istedim.

Screen Shot 2016-02-11 at 09.37.48

Şeker çeşitli halleriyle beslenmemize giriyor. Şeker bir karbonhidrat. Tüm karbonhidratlar sindirildiklerinde şekere dönüşüyor ve biz de bunu enerji olarak kullanıyoruz. Fazlası daha sonra gerektiğinde kullanılmak üzere yağ olarak depolanıyor. Basit ve Kompleks olarak ayrılan karbonhidrat grubunun kompleks kısmında sorun yok, hatta gerekli; tahıl grubu, özellikle kök sebzeler bu grupta. Bunlar yavaşça sindirilirken, lif içerikleri nedeniyle kana yavaşça karışarak kan şekeri seviyesini yavaşça arttırıyor (bu iyi bir şey 🙂 ). Basit şekerler ise ya hiç sindirilmeden ya da hızlıca sindirilerek hemen kana karışan, yani kan şekerini aniden arttıran grup. İşte bu kısmını anlatıyorum. Basit şekerlere örnekler: meyve, bal, pekmez, reçeller….. Yani sofra şekeri, süt şekeri, meyve şekeri …… Bunlar doğal olarak bir besinde bulunabilir veya daha sonradan “insan” tarafından eklenmiş olabilir. Doğal olan grupta meyveleri ve balı örnek verebiliriz. Şekerin rafine halini, beyaz ya da esmer şeker olarak çoğunlukla tatlılarda ve çayda, kahvede kullanıyoruz, zeytinyağlı yemeklere koyuyoruz. (biraz mutfak eğitimi almış biri bilir, bir yemeğin iyi bir yemek olması için tüm tatları barındırması dolayısıyla içinde tatlı tadın da olması gerekir 🙂 ). Bunun dışında hazır yiyecek ve içeceklerin hemen hemen hepsinde mutlaka bir şeker çeşidi var. Bu ürünlerin etiketlerinde görebileceğiniz şeker çeşitlerinin adlarını şu anda buraya yazmaya başlasam en az 10 satır süreceğini söylersem şaşırabilirsiniz (61 tane çeşidi var insanoğlunun yaptığı şekerlerin!). Sadece tatlılarda ve hazır içeceklerde değil, ekmek, ketçap, cipsler, salata sosu gibi tuzlu şeylerin içinde de oluyor. En rafine hali ise beyaz şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, ki ikincisi tamamen insan yapımı bir tatlandırıcı. İnsan yapımı tamamen kimyasal olan birçok farklı tatlandırıcı da var tabi; özellikle çayda kahvede kullanılan, küçük haplar şeklinde.

Bütünsel beslenme açısından bakınca, doğada zaten tatlı halde bulunan şeyleri kullanmak yerine, bir şeyi işleyerek, onun yapısını değiştirdiğinizde, bedenlerimiz bunları yabancı bir madde gibi algılıyor. Bu da ona karşı savaş açmasını, yani bağışıklık sistemini harekete geçirmesine sebep oluyor, tüm bunlar onun için bir stres kaynağı haline geliyor ve bu süreç kronik hale geldiğinde de artık beden bize önce yağlanma ve kilo şeklinde sonra hastalıklarla alarm vermeye başlıyor. Bunun yanında şeker tabi ki çeşitli hormonlarımızı etkileyerek sistemimizi büyük şekilde etkiliyor; ilki insülin bağlantısı, ikincisi de dopamin etkisi. İlki neden bizi yağlandırdığını ve özellikle karaciğer ve pankreas gibi organları nasıl negatif etkilediğini açıklıyor. Dopamin ise şekeri bırakmamızın neden zor olduğunu. Evet sizin iradesizliğiniz değil, şekerin sizde dopamin aracılığıyla yarattığı haz alma duygusu, bu duygu ona bağımlı olmanızı sağlıyor.

Şekeri en basit haliyle anlatmaya çalışıyorum. Doğada ne kadar az kendinden tatlı besin maddesi olduğunu düşünürsek, aslında şekerli, yani tatlı ihtiyacımızın da o kadar çok olmaması gerekiyor diye düşünüyorum. Ancak, sanayide, bir şeyin tadını arttırmak ve yedikçe yenecek hale gelmesi için ya şeker, ya yağ ya da tuz ekleniyor. Ya da örneğin “az yağlı yiyecekler daha sağlıklı” akımı sırasında yağ çıkıp yerine şeker eklendi. Şekerin özelliklerinden dolayı da bir kere yiyince arkası geliyor 🙂

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, günlük ihtiyacımız yaklaşık 25 gr. yani 6 tatlı kaşığı yani 2000 kalorilik bir günün 100 kalorisi (erkekler için bunun %30-40 fazlası). Çoğu kez örnek verilen bir kutu gazlı içecekte 10-12 kaşık şeker var mesela.

Screen Shot 2016-02-11 at 10.04.53

Hazır bir müslinin bir porsiyonuyla bunun 4 kaşığını tüketmiş olabilirsiniz sabah kahvaltınızda. Yanında meyve suyu içer ya da hazır meyveli yoğurt yerseniz ya da küçük bir porsiyon başka bir tatlı şey yediğinizde muhtemelen buna bir 4 kaşık daha eklenir ve günlük ihtiyacın üzerine çıkmış olursunuz bile.

 

Günlük şeker tüketiminiz ne kadar? Hazır yiyecek ve içecek tüketiminizle bağlantılı olacaktır bu miktar. Ya da tatlıya aşırı düşkünlüğünüz varsa belki de ordan alıyorsunuz şekeri. Doğal da olsa belki de bal, pekmez gibi şeyleri fazlaca tüketiyorsunuz. Bir bakın bakalım nerelerden geliyor sizin şeker tüketiminiz?

Ben herşeyde dengeden yanayım. Bir tek besin maddesini ne kadar tüketip tüketmediğimize o kadar da çok odaklanmamamız gerektiğini düşünüyorum. Beslenme bir bütün olarak bir sistem sonuçta ve beden de oldukça akıllı. Şekerle ilgili de aşırı bir durumunuz varsa bunu yoluna koyduktan sonra aklınız şekere takılı olarak yaşamamak en sağlıklısı bence. Evet gerekiyorsa bir sıfırlamak (resetlemek) ve sonra dengeli olarak devam etmek.

Ben rafine şekeri bıraktıktan bir süre sonra meyveler bile çok tatlı gelmeye başladı. Hatta kuru meyveler en ala baklavadan da tatlıydı artık! Bu inanılmaz gibi gelebilir ama deneyebilirsiniz. Sadece iki hafta rafine şeker tüketmeyin, belki sadece meyve yiyin, bal bile değil. Sonra deneyin, şaşıracaksınız doğal şekerin ne kadar tatlı olduğuna. Hatta bir süre sonra rafine şekerli bir şey yediğimde tadı o kadar kötü gelmişti ki. Bariz bir şekilde yapay gibi, doğal şekerden çok farklı. Hal böyle olunca tolere edebildiğiniz şeker miktarı da doğal olarak azalıyor-kendiliğinden. Bir hurma veya kuru incirdeki şeker size hayli hayli çok geliyor. O şuruplu tatlıları pek de ağzınıza sürmek istemiyorsunuz. Bu “sıfırlama”dan sonra, kendinizi daha iyi hissetmeye başlıyorsunuz ayrıca. Enerjiniz çoğalıyor. Evet şeker ani bir enerji verse de sonrası da ani bir düşüş oluyor. Hemen acıktırması da cabası.


 

√ Rafine şeker yerine kullandığım güvenilir şeyler şimdilerde aşağıdaki gibi. Bu listedekiler ya tamamen doğal; stevia ve bal gibi, ya da az çok işlenmiş şekerler. Sonuçta Stevia ve Hindistan Cevizi şekeri dışındakilerin glisemik indeksi yüksek, yani kan şekeri zıplatıyor. O yüzden her zaman dikkatli, ılımlı ölçülerde tüketmeli. Doğal diye miktarı gözardı etmemeli 🙂

  1. Stevia: bir bitki. doğal olarak tatlı. yaprağını alıp yoğun bir çay gibi demliyorum ve özellikle salata soslarında kullanıyorum. Tadını seven var sevmeyen var. Ağızda değişik bir tat bırakıyor çünkü. Bu  tadı en az hissettiğim şekli yaprak hali. Şekerden 100 kat daha tatlıdır, çok azı yeter! Çay, kahve için iyi. Soslar için bir de. Onun dışında biryerde kullanmak biraz zor stevia’yı, biraz denemek, öğrenmek istiyor.
  2. Bal: iyi kalite, işlenmemiş bir bal en iyi tatlı! Balı çiğ olarak tüketin. Isıtmayın, onunla pişirmeyin (40°’nin üzerine çıkmamalı sağlık açısından).
  3. Özler: Keçiboynuzu, kara üzüm, kara dut: Artık doğal ya da organik ürünler satan yerlerde bulabileceğiniz, ısıl işlem görmeden hazırlanan bu özleri çok seviyorum.  
  4. Pekmez-üzüm ya da keçiboynuzu: Bunu da keklerde kullanıyorum zaman zaman. Ya da tahin-pekmez şeklinde.
  5. Hurma ve Hurma Şurubu: Hurmayı az suda biraz bekletip rondoladığınızda süper bir tatlı püresi oluyor. Bazen bunu bazen de şurubunu kullanıyorum. Şurubu bazı marketlerde bulunuyor. Bunu da kek, kurabiye, çayda, kahvede kullanabilirsiniz azar azar.
  6. Kuru meyveler: Tüm keklerde, şekersiz elmalı tatlılarda, kurabiyelerde kullanılan şeker ihtiyacını azaltır 🙂 İyi bir tatlı atıştırmalıktır.
  7. Akçaağaç Şurubu: Bu Türkiye olan bir şey değil ama bağlantınız varsa yurtdışından iyi kalite bir akçaağaç şurubu evinizde bulunabilir.
  8. Hindistan Cevizi Şekeri: Hindistan  Cevizi ağacından yapılıyor. Glisemik indeksi çok düşük. Yine de fazla fazla kullanmıyorum. Arada sırada pekmez ya da hurma şurubu yerine; çünkü tamamen temize çıkmadı, hakkındaki araştırmalar devam ediyor.

 

Bu liste de böyle. Yine de dengeyi unutmamalı. Bunları da fazlaca kullanmamalı. Ama şekeri de bir canavar ilan etmemeli. Uygun miktarlarda, aşırıya kaçmadan yiyiniz. Hayattan aldığınız tadı arttırıp, şekerden aldığınız tadı azaltınız 🙂 Bu dengeyle sağlığa doğru gitmek çok kolay.

Bu  yazının faydalı olacağını umuyorum. Eminim burdakilerden daha çoğunu bilen okuyucular da vardır 🙂 Kısaca toparlamak istedim burada.

Sevgi, afiyet ve sağlıkla güzel günlere,

Seray

 

*** Bire-bir Wellness Koçluğu hakkında bilgi için buraya, Workshop’lar için buraya tıklayın.***