Sağlıklı Yağlar ve Lifler

vegetables-790022_1920.jpg

 

Bugün biraz bilgi paylaşmak istedim. Tam ya da bütünsel beslenmek, yani öğünlerde protein, karbonhidrat, lif ve yağ içeriğinin tam olması kan şekerini dengeli bir seviyede tutmak için çok önemli. Bu özellikle reaktif hipoglisemi ile yaşayanlar için önemli. Kan şekeri seviyesinin dalgalanmaması da deyim yerindeyse “aşerme”lerin olmamasını sağlıyor. Yani tam besleniyorsanız kan şekeri çok düşmüyor ve dolayısıyla onu yükseltmek için karbonhidrat ve hatta tatlı birşeylere saldırma isteği gelmiyor. Ya da uzun süre aç kaldıktan sonra birden bire yemeğe saldırma isteği gelmiyor.

Sık sık yemek yemekle, normal ya da az sayıda öğün yapmakla (aralıklı oruç gibi) ilgili farklı görüşler de var, kendiniz için hangisinin iyi olduğunu araştırın. Deneyin. Buna ayrıca başka bir yazıda değineceğim mutlaka.

Yukarıda açıkladığım tam beslenmenin detayında çoğunlukla bitkisel proteinler, çiğ gıdalar, işlem görmemiş yani paketli olmayan gıdalar ve glutensiz, yani genelinde alkali ve glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenme var. Bunları daha sonra detaylı olarak açıklayacağım.

Öncelikle bu yazıyı yazmaya başlamadan önce sağlıklı yağları yazmayı düşünmüştüm. Özellikle yağdan kaçarak, ki genelde kalori hesabı yapılan diyetlerde oluyor bu, kilo vermeye çalışmanın zararları var. Kilo vermek için yağı tamamen beslenmeden çıkarmak aslında vücuda zarar veriyor. Çünkü yağ, A, D ve E vitaminlerinin kullanılmasına ve sinir sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yarıyor, ayrıca kalp sağlığı da korunmuş oluyoruz sağlıklı yağlarla. Yani vücudun yağa ihtiyacı var. Yanlızca seçici olunması gerekiyor bu konuda.


Sağlıklı yağlar:

  • Zeytin ve yağı
  • Hindistan Cevizi yağı
  • Tereyağı veya Ghee (arıtılmış, süt proteini alınmış tereyağı)
  • Ketentohumu ve yağı
  • Üzümçekirdeği yağı
  • Susam tohumu ve yağı
  • Avakado, Badem veya Fıstık Ezmesi gibi bitkisel yağ kaynakları

Ayrıca şu yazıdaki Omega 3 kısmını da okuyabilirsiniz.

Lifler:

Lif biraz uzun bir konu.

Suda çözülebilen ve çözülemeyen olarak ikiye ayrılıyor. İkisine de ihtiyaç var ve de ikinci grup ilki kadar sağlıklı olmadığı için ilkine ağırlık vermek önemli. Bir yandan da çoğu yiyecekte her ikisi birden, ve biri daha fazla oluyor. Dolayısıyla genel olarak yüksek lif içeren şeyler yemeli 🙂 Glutene dikkat ederek nasıl yapılır bu? Ve ayrıca farklı bir intoleransınız varsa ona da dikkat etmek gerekli.

Yüksek Lif içeren yiyecekler:

  • Mercimek ve bakliyat
  • Kuru fasulye ve bezelye
  • Kahverengi pirinç, darı, kinoa, yulaf
  • Tam sebze ve meyveler

Suda çözülen lifler su çeker; bağırsaktaki suyu çekerek jelimsi bir forma girer. Sindirime yavaşça girer ve kan şekeri dengesini korur ve dolayısıyla geç acıktırır. Hem ishalden hem de kabızlıktan korur. Bağırsakta yavaşça ilerlediği için vitamin, mineral alımını güçlendirir ve sağlıklı bakteri oluşumunu destekler. Kolesterolü düşürür. Hormonları düzene sokar ki kilo vermenin en önemli faktörüdür bu.

  • Bakliyat, yulaf, pektin (elma, portakal, çilek ve armut gibi meyvelerde çokça bulunur), keten tohumu, fasulye, yemişler ve tohumlar, kinoa.

 

Suda çözülmeyen lifler bağırsakta olduğu gibi kalırlar, sindirilip parçalanmazlar. Dışarı atılımı kolaylaştırırlar ama suda çözülebilir lifler kadar sağlıklı değildirler. Nelerde var? Tahılların ve ürünlerin dışındaki sert, zor çiğnenen yerlerinde, kabuklarında, bulunur. Dolayısıyla örneğin, elmanın içinde suda çözülen lif varken, kabuğunda çözülmeyen lif var. Buğday kepeğinde, buğday ve tahıl ürünlerinde, kuru meyveler (hurma ve erik özellikle). Bir de patlamış mısırda.

Tabi ki sadece birine değil ikisine ihtiyacımız var. Fakat suda çözünebilen grup genel sağlık ve tam beslenme açısından daha çok fayda sağladığı için daha ağırlıklı olarak tüketilmeli. Bu arada sürekli kabızlık sorunu yaşayanlara kepek verilmesinin sebebi, kepeğin buğdayın kabuğu olması dolayısıyla suda çözünemeyen lif olması ve de bir bütün halinde bir anda bağırsaklardan geçerek boşaltımı kolaylaştırmasıdır. Ancak bu süreçte bedenin beslenmesi ikinci planda kalıyor. Siz de ihtiyacınıza göre seçiminizi yapabilirsiniz. Annanemin her daim elmaların kabuğunu soyarak yemesini hatırlıyorum şimdi bunları yazarken. Akşamları tepsisine koyar meyvelerini, alır eline bıçağı soyar soyar yerdi, bize de yedirirdi tabi – kucağında bir tepsi meyveyi soyarak bıçağın ucuna batırdığı elma dilimlerini oturduğu yerden bize uzatması gözümün önünde şimdi 🙂

Sevgi ve sağlıkla,

Seray

*** *** Wellness Koçluğu hakkında bilgi için buraya, Workshop’lar için buraya tıklayın.*** ***

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.